Welches Magnesium ist das Beste? Alles Wissenswerte über Magnesiumpräparate
21.09.2023
Welches Magnesium ist das Beste? Alles Wissenswerte über Magnesiumpräparate
Übersicht
- Magnesium Test: Die besten Magnesiumpräparate
1.1 Ein hochwertiges Magnesiumprodukt zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:
1.2 Bevor du dich für ein Magnesiumpräparat entscheidest, solltest du folgende Punkte berücksichtigen: - Was genau sollte ich bei der Einnahme von Magnesium beachten?
2.1 Was ist bei der Magnesiumeinnahme noch wichtig? - Ist Magnesium gegen Magnesiummangel eine gute Idee?
- Wann ist ein erhöhter Bedarf an Magnesium gegeben?
4.1 Darüber hinaus kann der Magnesiumbedarf in folgenden Situationen erhöht sein: - Wie schnell wirken Magnesium Präparate im Körper?
5.1 Welche Faktoren beeinflussen die Magnesium-Wirkung besonders?
5.2 Warum ist Magnesium vor allem für Sportler so wichtig? - Die richtige Dosierung und Einnahme von Magnesium: darauf solltest du achten
6.1 Wissenswert: Kalium fördert die Magnesiumaufnahme
6.2 Vorsicht: Milchprodukte könnten die Aufnahme von einem Magnesium Komplex hemmen! - Vergleich von Magnesium Tabletten, Sprays und Präparaten: Welche Darreichungsformen von Magnesium gibt es?
- Welche Magnesiumverbindungen gibt es und worauf solltest du achten?
- Welches Magnesium hat die beste Bioverfügbarkeit?
- Entdecke die besten Magnesiumpräparate
10.1 Magnesium aus Pflanzen – für eine ganzheitliche Versorgung
10.2 Magnesiumcitrat – bei Verstopfung oder zur Vorbeugung von Nierensteinen
10.3 Magnesiumcarbonat – Hilfe bei Sodbrennen
10.4 Magnesiumbisglycinat (Magnesiumchelat) – dein Begleiter für einen erholsamen Schlaf
10.5 Kolloidales Magnesiumöl - dein Helfer bei Verspannungen und Schmerzen
10.6 Magnesiumorotat – ein Freund für dein Herz-Kreislauf-System
10.7 Magnesiummalat – Energiebooster und Schmerzlinderer
10.8 Magnesiumsulfat – das Abführmittel
10.9 Magnesiumoxid – Nutzen als Laxans und Antazidum
- Antworten auf häufig gestellte Fragen
11.1 Was genau ist Magnesium?
11.2 Warum ist Magnesium für mich wichtig?
11.3 Wie viel Magnesium pro Tag brauche ich?
11.4 Wann sollte ich Magnesium einnehmen?
11.5 Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?
11.6 Wie viel Magnesium ist gesund?
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Fazit: die optimale Magnesiumverbindung für dich
Als Ausdauersportler weißt du, wie wichtig es ist, deinem Körper nach einem intensiven Lauf oder einer langen Radtour ausreichend Regenerationszeit und optimale Unterstützung für deine beanspruchten Muskeln zu geben. Aber wusstest du, dass Magnesium eine entscheidende Rolle für die normale Funktion deiner Muskeln spielt?
Magnesium erfüllt darüber hinaus noch viele weitere Funktionen in deinem Körper. Wenn du Magnesiumtabletten kaufen möchtest, stellen sich dir vielleicht folgende Fragen: Welches Magnesium ist das Beste? Und was sind die besten Magnesium Tabletten? In unserem umfassenden Leitfaden zeigen wir dir, worauf du bei effektiven Magnesiumpräparaten achten solltest und welche Zusatzstoffe du besser meidest.
Magnesium Test: die besten Magnesiumpräparate
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist so essenziell, dass viele Menschen es regelmäßig als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Allerdings gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Magnesiumpräparaten auf dem Markt, die sich in ihrer Wirkung, Dosierung und den enthaltenen Magnesiumverbindungen unterscheiden. Welches Produkt ist also optimal und deckt deinen Magnesiumbedarf am besten?
Bei der Entscheidung für die passenden Magnesiumtabletten gibt es einige Aspekte zu berücksichtigen. Basierend auf diesen Kriterien haben wir einen umfassenden Vergleich von verschiedenen Magnesiumpräparaten für dich vorbereitet. Lies weiter, um mehr zu erfahren.
Ein hochwertiges Magnesiumprodukt zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:
- Bioverfügbarkeit: Eine Mischung aus verschiedenen Magnesiumverbindungen sorgt für eine gleichmäßige Aufnahme.
- Inhaltsstoffe: Das Produkt sollte rein sein und ohne unnötige Zusatzstoffe, Gluten, Laktose und Gelatine auskommen.
- Dosierung: Dein Nahrungsergänzungsmittel sollte deinen täglichen Magnesiumbedarf (300-350 mg) abdecken – mit der Option, die Tagesdosis individuell anzupassen.
- Ergiebigkeit: Ein gutes Magnesiumpräparat sollte idealerweise für mindestens zwei Monate ausreichen.
- Eignung für Veganer
- Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
Bevor du dich für ein Magnesiumpräparat entscheidest, solltest du folgende Punkte berücksichtigen:
- Wie steht es um die Bioverfügbarkeit?
- Inhaltsstoffe: Das Produkt sollte rein sein und ohne unnötige Zusatzstoffe, Gluten, Laktose und Gelatine auskommen.
- Entspricht es meinen persönlichen Anforderungen?
- Ist die Dosierung angemessen?
- Ist es geeignet für meine Beschwerden?
Was genau sollte ich bei der Einnahme von Magnesium beachten?
Die meisten Präparate enthalten hochdosiertes Magnesium, weshalb viele Hersteller zur Einnahme von ein bis zwei Tabletten oder Kapseln täglich raten.
Was ist bei der Magnesiumeinnahme noch wichtig?
- Dauer der Anwendung
- Interaktion mit anderen Nährstoffen
- Zeitpunkt der Einnahme
Du kannst Magnesiumpräparate grundsätzlich zu jeder Tageszeit und unabhängig von deinen Mahlzeiten einnehmen. Da der Magnesiumspiegel jedoch tendenziell über Nacht sinkt, kann es sinnvoll sein, Magnesium abends vor dem Schlafengehen einzunehmen. Wenn du deine Magnesiumdosis über den Tag verteilen möchtest, kannst du beispielsweise zu einer Kapsel morgens und einer Kapsel abends greifen. Hochdosiertes Magnesium ist oft besser verträglich, wenn es mit einer Mahlzeit kombiniert wird. Für Sportler kann es empfehlenswert sein, Magnesium nach dem Training einzunehmen.
Die Anwendung von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sollte über einen längeren Zeitraum (mindestens vier bis sechs Wochen) erfolgen. Es gibt verschiedene Theorien zur Wechselwirkung von Magnesium mit anderen Nährstoffen. So wird beispielsweise angenommen, dass die Nährstoffe Eisen und Zink sowie bestimmte Nahrungsbestandteile wie Phosphate, Oxalate und Phytate und eine fett- und proteinreiche Ernährung die Aufnahme von Magnesium beeinflussen oder hemmen können.
Ist Magnesium gegen Magnesiummangel eine gute Idee?
Viele Menschen leiden unter einem Magnesiummangel leider oft, ohne es zu wissen. Denn ein Magnesiummangel zeigt sich nicht immer nur durch Wadenkrämpfe, sondern auch durch diverse weitere Symptome.
Ein Mangel an Magnesium kann das Risiko für viele Krankheiten erhöhen (und sogar Herzinfarkte auslösen), bestehende Krankheiten verschlimmern und eine Heilung unwahrscheinlich machen.
Unabhängig von deinem spezifischen Problem – sei es Depression, Menstruationsbeschwerden, Krämpfe, Muskelschwäche, Migräne, Schlafprobleme, Nervosität, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Reizbarkeit, chronische Schmerzen, Vitamin-D-Mangel (bei dem Magnesium eine Rolle bei der Aktivierung spielt), Diabetes oder Beschwerden während der Schwangerschaft Magnesiumtabletten oder -präparate könnten eine Lösung bieten!
Denn ein Magnesiummangel kann an der Entstehung all dieser Beschwerden beteiligt sein. Oder anders ausgedrückt: Magnesium kann all diese Beschwerden lindern, wenn nicht sogar in einigen Fällen vollständig beheben.
Wann ist ein erhöhter Bedarf an Magnesium gegeben?
Bestimmte Situationen und Bedingungen können deinen Magnesiumbedarf erhöhen. Dazu gehören unter anderem die Einnahme bestimmter Medikamente wie Blutdrucksenker, Cortison, Antibabypille, Abführmittel, Immunsuppressiva und Methotrexat (z. B. gegen Rheuma). Dein Apotheker kann dir sagen, ob dein Medikament zu den sogenannten Magnesiumräubern zählt.
Darüber hinaus kann der Magnesiumbedarf in folgenden Situationen erhöht sein:
- bei intensivem Sport
- während Schwangerschaft und Stillzeit
- im Alter
- in Stresssituationen (Stresshormone führen zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium im Urin)
- bei Nierenerkrankungen
- bei Burnout
- bei einer Belastung mit Aluminium (Aluminium verdrängt Magnesium)
- bei einem Mangel an Vitaminen wie B1 und B6
- bei Diabetes
- bei Magersucht
- bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
- während der Genesung
Daher greifen immer mehr Menschen zu Magnesiumpräparaten. Eine gezielte Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, den körpereigenen Magnesiumspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Beschwerden, die auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sind, zu lindern.
Wie schnell wirken Magnesium Präparate im Körper?
Die Dauer, bis ein Magnesiumpräparat im Körper wirkt, kann variieren. Dabei spielt die Art der Magnesiumverbindung eine eher untergeordnete Rolle: wichtiger ist der aktuelle Versorgungszustand deines Körpers.
Außerdem muss das Präparat über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Denn Magnesium bleibt nur im Körper, wenn auch Moleküle vorhanden sind, die den Mineralstoff binden können – wie zum Beispiel Adenosintriphosphat (ATP) oder Desoxyribonukleinsäure (DNA).
Welche Faktoren beeinflussen die Magnesium-Wirkung besonders?
- Anwendungsdauer
- Versorgungszustand des Körpers
- Vorhandensein von magnesiumbindenden Molekülen
- Vorhandensein von magnesiumbindenden Molekülen
Warum ist Magnesium vor allem für Sportler so wichtig?
Wenn du regelmäßig und intensiv Sport treibst, verbraucht dein Körper viel Energie und die Muskulatur wird beansprucht. Daher ist es für Sportler besonders wichtig, nach jeder sportlichen Belastung für ausreichende Regenerationszeiten und eine optimale Unterstützung der normalen Muskelfunktion zu sorgen.
Die richtige Dosierung und Einnahme von Magnesium: darauf solltest du achten
Die empfohlene Dosierung für Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel variiert je nach deinen individuellen Bedürfnissen in der Regel zwischen 300 und 600 mg pro Tag. Schau dir deine Lebenssituation (Stress, Sport etc.), deine Beschwerden und den Magnesiumgehalt deiner Nahrung an (eventuell zusammen mit einem ganzheitlichen Gesundheits- und Ernährungsberater) und entscheide dann (in Absprache mit deinem Arzt), wie viel Magnesium du benötigst.
Es ist ratsam, eine höhere tägliche Magnesiumdosis auf zwei oder mehr Einnahmen über den Tag zu verteilen. Denn je kleiner die Einzeldosis, desto mehr Magnesium kann dein Körper davon aufnehmen. Bei Stress oder hohen sportlichen Anforderungen kann der tägliche Magnesiumverbrauch auf bis zu 800 mg steigen.
Innerhalb von drei bis vier Monaten nach Beginn einer Magnesiumsupplementierung sollten deutliche gesundheitliche Verbesserungen bemerkbar sein. Die Wirkung von Magnesium kann sich jedoch oft schon nach wenigen Tagen zeigen bei Krämpfen kann die Linderung sogar sofort eintreten.
Wissenswert: Kalium fördert die Magnesiumaufnahme
Achte darauf, genug Kalium zu dir zu nehmen, da dieses die Aufnahme von Magnesium fördert. Gute Kaliumquellen sind Nüsse und Samen wie Kürbiskerne und Mandeln sowie Gemüse wie Feldsalat, Kresse, Petersilie, Grünkohl, Fenchel, Pastinaken und Rettiche.
Vorsicht: Milchprodukte könnten die Aufnahme von einem Magnesiumkomplex hemmen!
Bitte beachte, dass Magnesium nicht zusammen mit Milchprodukten eingenommen werden sollte, da ihr hoher Calciumgehalt die Magnesiumaufnahme hemmen könnte. Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in Milch und Milchprodukten wie Käse ist ungünstig.
Vergleich von Magnesium Tabletten, Sprays und Präparaten: Welche Darreichungsformen von Magnesium gibt es?
Magnesium ist in vielen verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Dabei unterscheidet man zwischen sogenannten Monopräparaten, die nur Magnesium enthalten, und Kombipräparaten mit weiteren zusätzlichen Nährstoffen. Außerdem kannst du je nach Vorliebe zwischen Magnesium-Tabletten, Magnesium-Kapseln, Magnesium-Brausetabletten oder Magnesium-Granulat (Direkt- und Trinkgranulat) wählen. Tabletten und Kapseln sind einfach einzunehmen und individuell dosierbar. Direktgranulat ist hingegen besonders praktisch für unterwegs, da es ohne Wasser eingenommen werden kann. Darüber hinaus gibt es Magnesium auch als Magnesium-Spray, Magnesium-Gel oder Magnesium-Pulver.
Unser Tipp: Achte beim Kauf darauf, dass das Magnesiumpräparat möglichst ohne unnötige Zusatzstoffe auskommt.
Welche Magnesiumverbindungen gibt es und worauf solltest du achten?
Wenn du Magnesium kaufst, erhältst du immer eine Magnesiumverbindung also Magnesium, das mit einem anderen Stoff verbunden ist. Hier findest du einige Beispiele:
- Magnesiumcitrat: Magnesium gebunden an Citrat, das Salz der Zitronensäure
- Magnesiumcarbonat: Magnesium gebunden an Carbonat, das Salz der Kohlensäure
- Magnesiumglycinat: Magnesium gebunden an Glycin, eine Aminosäure
- Magnesiumorotat: Magnesium gebunden an Orotat, das Salz der Orotsäure
- Magnesiumsulfat: Magnesium gebunden an Sulfat, das Salz der Schwefelsäure. Magnesiumsulfat ist auch als Epsom-Salz oder Bittersalz bekannt (nicht zu verwechseln mit Glaubersalz, bei dem es sich um Natriumsulfat handelt).
- Magnesiumoxid: Magnesium gebunden an Oxid, entsteht bei der Verbrennung von Magnesium
- Magnesiummalat: Magnesium gebunden an Malat, das Salz der Apfelsäure
- Magnesiumchlorid: Magnesium gebunden an Chlorid, das Salz der Salzsäure
Welches Magnesium hat die beste Bioverfügbarkeit?
Der Begriff Bioverfügbarkeit beschreibt konkret, wie viel des enthaltenen Magnesiums vom Körper direkt aufgenommen und genutzt werden kann. Leider gibt es keine Studie, die die Bioverfügbarkeit aller Magnesiumverbindungen miteinander vergleicht. In der Regel werden nur zwei oder drei Verbindungen untersucht oder verglichen, weshalb die Ergebnisse ungenau sind.
Frühere Forschungen kamen zu dem Schluss, dass Magnesiumcitrat die höchste Bioverfügbarkeit aufweist, gefolgt von Magnesiumchlorid und chelatierten Magnesiumverbindungen (Magnesium, das an Aminosäuren gebunden ist, wie z. B. Magnesiumglycinat). Magnesiumoxid galt als am wenigsten bioverfügbar.
In einer neueren Studie von Shechter et al. aus dem Jahr 2012 schnitt Magnesiumoxid in Bezug auf Bioverfügbarkeit und gesundheitliche Auswirkungen jedoch besser ab als Magnesiumcitrat. In dieser Studie konnte Magnesiumoxid den LDL-Cholesterinspiegel und den Gesamtcholesterinspiegel stärker senken und gleichzeitig den Magnesiumspiegel effektiver erhöhen als Magnesiumcitrat.
Bis heute gibt es also keine eindeutigen Hinweise darauf, dass ein bestimmtes Magnesiumpräparat eine bessere oder schlechtere Bioverfügbarkeit hat als ein anderes. Die Auswahl sollte nach deinen persönlichen Anforderungen an das Präparat getroffen werden. Überlass die Entscheidung daher keinem Magnesium Tabletten Test mit Affiliate Links im Internet, sondern informiere dich genau und ziehe bei Bedarf einen Ernährungsexperten zu Rate.
Entdecke die besten Magnesiumpräparate
Wir präsentieren dir nun eine Auswahl der gängigsten Magnesiumpräparate und erläutern ihre spezifischen Eigenschaften. Danach bist du bestens gerüstet, um das Magnesiumpräparat zu wählen, das zu dir passt.
1. Magnesium aus Pflanzen für eine ganzheitliche Versorgung
Wenn du ein ganzheitliches und möglichst wenig verarbeitetes Magnesiumpräparat bevorzugst, sind Präparate, die aus magnesiumreichen Pflanzen gewonnen wurden, eine gute Wahl – beispielsweise der Meerlattich oder Meersalat. Dieser ist darüber hinaus in bio-zertifizierter Form erhältlich, was bei anderen Magnesiumpräparaten meist nicht der Fall ist.
Nur drei Kapseln eines Meerlattich-Extrakts liefern über 330 mg natürliche Magnesiumverbindungen. Das Magnesium aus dem Meerlattich soll ähnlich gut bioverfügbar sein wie Magnesiumcitrat oder -chelat. Beachte jedoch, dass der Meerlattich als Meeresalge auch Jod enthält: etwa 135 μg pro Tagesdosis, was mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs ausmacht. Wenn du zusätzlich zu deiner Ernährung Jod benötigst, ist der Meerlattich eine gute Wahl. Wenn du Jod aber vermeiden möchtest, solltest du dich für ein anderes Magnesiumpräparat entscheiden.
2. Magnesiumcitrat bei Verstopfung oder zur Vorbeugung von Nierensteinen
Magnesiumcitrat ist bekannt für seine hohe Bioverfügbarkeit. Allerdings ist fraglich, ob eine schnelle Resorption tatsächlich immer vorteilhaft ist, oder ob eine langsame, aber kontinuierliche Resorption, wie sie bei Carbonaten üblich ist, nicht sinnvoller sein könnte.
Magnesiumcitrat kann die Darmtätigkeit anregen, was die Verdauung unterstützt und zu einer leichteren Stuhlgangführung beiträgt. Daher ist Magnesiumcitrat oft schon in geringen Dosen (ab 150 mg pro Tag) für Personen geeignet, die eine etwas langsame Verdauung haben oder an chronischer Verstopfung leiden.
Zudem kann das Citrat dabei helfen, Nierensteinen vorzubeugen oder diese sogar aufzulösen.
4. Magnesiumbisglycinat (Magnesiumchelat) dein Begleiter für einen erholsamen Schlaf
Magnesiumbisglycinat, auch bekannt als Magnesiumglycinat, chelatiertes Magnesium oder Magnesiumchelat, ist eine organische Magnesiumverbindung, in der das Magnesium an eine Aminosäure namens Glycin gebunden ist. Diese Bindung hat den Vorteil, dass sie die empfindlichen Schleimhäute im Verdauungstrakt vor Reizungen durch das Magnesium schützt, was bei anderen Magnesiumpräparaten zu Magendrücken oder anderen Beschwerden führen kann. Daher gilt vor allem Magnesiumbisglycinat als gut verträglich.
Ein weiterer Vorteil von Magnesiumbisglycinat ist seine hohe Resorptionsrate. Da es an eine Aminosäure gebunden ist, muss es nicht die herkömmlichen Resorptionspfade nutzen und steht somit mit anderen Mineralstoffen nicht in Konkurrenz um die Aufnahme in den Blutkreislauf.
Magnesiumbisglycinat birgt das geringste Risiko, Durchfall auszulösen und hat kaum Einfluss auf die Stuhlausscheidung und die Darmaktivität. Daher ist es die sicherste und beste Wahl, um einen langanhaltenden Magnesiummangel auszugleichen.
Glycin nimmt darüber hinaus einen interessanten Einfluss auf das zentrale Nervensystem. Es hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, was Magnesiumbisglycinat zu einem idealen Begleiter für einen besseren Schlaf macht.
In zwei klinischen Studien wurde festgestellt, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen den Schlaf verbessern und die Tagesmüdigkeit reduzieren kann. Wenn du Glycin in dieser Dosis einnehmen möchtest, empfehlen wir die Einnahme von reinem Glycin (z. B. in Form von Glycinkapseln oder Glycinpulver).
Eine hochwertige Magnesiumbisglycinat-Kapsel liefert nur etwa 600 mg Glycin, weshalb du fünf Kapseln einnehmen müsstest. Dies könnte jedoch zu einer zu hohen Magnesiumdosis führen. Magnesiumbisglycinat besteht zu etwa 12 Prozent aus Magnesium und zu 88 Prozent aus Glycin.
Trotzdem kann Magnesiumglycinat in den üblichen Dosierungen von 3-4 Kapseln, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, zur Beruhigung und Entspannung beitragen.
5. Kolloidales Magnesiumöl dein Helfer bei Verspannungen und Schmerzen
Ganz im Gegensatz zu Magnesiumchlorid, das sich eher ölig auf der Haut anfühlt, aber im Grunde kein echtes Öl ist und sogar die Haut reizen kann, gibt es auch ein echtes Magnesiumöl, nämlich kolloidales Magnesium (1000 ppm) in Sonnenblumenöl. Dieses hochkonzentrierte Öl, das äußerlich angewendet wird, irritiert die Haut nicht. Schon wenige Tropfen können lindernd auf Verspannungen, Krämpfe und Schmerzen wirken.
6. Magnesiumorotat ein Freund für dein Herz-Kreislauf-System
Magnesiumorotat ist bekannt für seine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Orotat, das Salz der Orotsäure, kann die Energieproduktion im Herzen steigern. In Russland wird Magnesiumorotat seit den 1970er Jahren als Mittel zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt. Studien bestätigen diese Praxis, da Magnesiumorotat die Belastungstoleranz und die Gefäßfunktionen bei Patienten mit koronaren Gefäßerkrankungen verbessern kann. Zusätzlich kann Magnesiumorotat die Überlebensrate bei Personen mit Herzinsuffizienz erhöhen und ihre Lebensqualität verbessern.
Eine Einnahme in Kombination mit Kalium ist besonders vorteilhaft für das Herz, da Kalium die Wirkung von Magnesium verstärkt und seine Aufnahme in die Zellen verbessert. Die genauen Dosierungen von Magnesium und Kalium sollten jedoch mit einem Kardiologen besprochen werden.
7. Magnesiummalat Energiebooster und Schmerzlinderer
Wenn du dich ständig müde und abgeschlagen fühlst, könnte Magnesiummalat eine interessante Option für dich sein. Malate sind Salze der Apfelsäure, die als belebender Bestandteil von Enzymen fungieren, die bei der ATP-Synthese und damit bei der Energieproduktion in unseren Zellen eine entscheidende Rolle spielen. Die Kombination von Magnesium und Apfelsäure lässt sich leicht aufspalten, was Magnesiummalat eine hohe Löslichkeit und Bioverfügbarkeit verleiht.
Dr. G.E. Abraham postulierte einst die Theorie, dass Fibromyalgie möglicherweise das Ergebnis einer Störung des Zellstoffwechsels ist. Eine zu geringe ATP-Produktion könnte zu chronischer Müdigkeit führen, während ein Überschuss an organischen Säuren diffuse Muskelschmerzen verursachen könnte.
Laut Abraham könnte eine Ergänzung mit Magnesiummalat Abhilfe schaffen. Das Magnesium würde zur Synthese von Acetyl-CoA beitragen (ein Zwischenprodukt bei der Energiebereitstellung in der Zelle), während die Apfelsäure die Aktivität der Malatdehydrogenase fördern und somit die Säurebelastung reduzieren würde. Dies könnte Müdigkeit bekämpfen und Schmerzen lindern.
In einer von Abraham durchgeführten Studie, in der täglich 300 bis 600 mg Magnesium und 1200 bis 2400 mg Malat über einen Zeitraum von 6 Monaten oral verabreicht wurden, zeigte sich eine deutliche Linderung der Fibromyalgie-Symptome. Obwohl bei Fibromyalgie weitere Maßnahmen ergriffen werden sollten, ist eine Ergänzung mit Magnesium daher in jedem Fall empfehlenswert.
Magnesiummalat besteht zu ca. 15,5 Prozent aus Magnesium und zu ca. 84,5 Prozent aus Malat. Wenn du also beispielsweise Magnesiummalat-Kapseln einnimmst, bedeutet das, dass du bei einer Dosis von 5 Kapseln 375 mg Magnesium und 2125 mg Malat zu dir nimmst.
8. Magnesiumsulfat das Abführmittel
Magnesiumsulfat, auch bekannt als Bittersalz oder Epsom-Salz, ist ein starkes Abführmittel und wird daher oft bei Fastenkuren empfohlen. Es ist jedoch nicht für die tägliche Nahrungsergänzung mit Magnesium geeignet. Auf der anderen Seite weist Magnesiumsulfat, wenn es in Ampullenform gelöst und intravenös verabreicht wird, die höchste Resorptionsrate auf und wird daher in der inneren Medizin bzw. Notfallmedizin bevorzugt.
9. Magnesiumoxid Nutzen als Laxans und Antazidum
Magnesiumoxid ist eine weit verbreitete Magnesiumform, die du in Apotheken finden kannst. Es gibt unterschiedliche Meinungen zur Bioverfügbarkeit von Magnesiumoxid: Lange Zeit wurde sie als gering eingestuft, während eine Studie kürzlich eine hohe Bioverfügbarkeit nachgewiesen hat.
Dieses Magnesiumpräparat wird oft als Laxans oder Antazidum eingesetzt, um die Magensäure zu neutralisieren. Abgesehen davon bietet Magnesiumoxid keine speziellen Vorteile.
Antworten auf häufig gestellte Fragen
Was genau ist Magnesium?
Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das von unserem Körper für zahlreiche Funktionen benötigt wird. Da unser Organismus nicht in der Lage ist, Magnesium selbst zu produzieren, müssen wir es über unsere Ernährung zu uns zu nehmen.
Warum ist Magnesium für mich wichtig?
Magnesium ist ein essenzieller Bestandteil unserer Körperzellen und -flüssigkeiten und erfüllt zahlreiche Funktionen in unserem Körper.
Hier sind die wichtigsten Funktionen von Magnesium:
Ein Magnesium Supplement oder Magnesium Komplex hilft ...
- bei der Zellteilung.
- die Muskelfunktion zu normalisieren.
- die Proteinsynthese zu normalisieren.
- die psychologische Funktion zu normalisieren.
- Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.
- das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
- einen normalen Energiestoffwechsel zu gewährleisten.
- bei der normalen Funktion des Nervensystems.
- die Gesundheit von Knochen und Zähnen zu erhalten.
Wie viel Magnesium pro Tag brauche ich?
Magnesium ist in fast allen Lebensmitteln, insbesondere in pflanzlichen, enthalten. Der Magnesiumbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene einen Tagesbedarf von 260 bis 350 Milligramm Magnesium festgelegt, der in der Regel durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann.
Wann sollte ich Magnesium einnehmen?
Die Einnahme einer Magnesium Tablette ist am Abend ideal, da ihre leicht beruhigende Wirkung dann besonders angenehm ist. Hochdosierte Magnesiumpräparate sind wiederum besser verträglich, wenn sie zu Mahlzeiten (die nicht zu fettreich sein sollten) und nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden.
Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?
Ein Magnesiummangel ist im Allgemeinen ein Nährstoffmangel und wird als Abnahme der Magnesiumkonzentration im Blut definiert. In medizinischen Kreisen spricht man auch von Hypomagnesiämie.
Die Diagnose eines Magnesiummangels wird hauptsächlich aufgrund der Vorgeschichte und der klinischen Symptome gestellt. Weitere Methoden zur Feststellung eines Mangels sind die Bestimmung des Magnesiumspiegels im Blut und die Durchführung sogenannter Belastungstests.
Wie viel Magnesium ist gesund?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, täglich höchstens 250 Milligramm Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (vorzugsweise in zwei über den Tag verteilten Portionen) einzunehmen, da zu hoch dosiertes Magnesium abführend wirken kann. Eine Überdosierung ist bei gesunden Menschen in der Regel nicht möglich, da der Körper überschüssiges Magnesium über die Nieren ausscheidet. Bei einigen Menschen können laut dem Hersteller von Doppelherz Magnesium jedoch Nebenwirkungen wie weicher Stuhl oder Durchfall auftreten, die durch eine Dosisreduktion wieder abklingen. Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.
Fazit: die optimale Magnesiumverbindung für dich
Die Frage, ob Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat besser vom Körper aufgenommen wird, ist trotz umfangreicher Forschung noch nicht abschließend geklärt. Es ist allgemein anerkannt, dass die Bioverfügbarkeit je nach Verbindung variiert und Magnesium daher unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen wird. Studien zur Bioverfügbarkeit von Magnesium haben gezeigt, dass die Aufnahme von organischen Verbindungen geringfügig höher ist als jene von anorganischen Verbindungen. Allerdings weisen diese Studien methodische Mängel auf, weshalb die geringfügigen Unterschiede in der Bioverfügbarkeit unter experimentellen Bedingungen im Alltag keine praktische Relevanz haben.
Eines ist sicher: Magnesium wird aus allen Verbindungen aufgenommen. Die Art der Verbindung hat keinen Einfluss auf die Resorptionsfähigkeit von Magnesium, da die Magnesiumverbindungen im Magen in ihre einzelnen Bestandteile zerfallen, die separat resorbiert werden.
Darüber hinaus ist bekannt, dass jede Magnesiumverbindung in unterschiedlichem Tempo vom Körper aufgenommen wird. Aus diesem Grund kombinieren Magnesium-Kapseln drei verschiedene Verbindungen mit unterschiedlichen Eigenschaften. Durch die gestaffelte Aufnahme werden extreme Magnesiumspitzen vermieden und weniger Magnesium wird ungenutzt ausgeschieden. Ein weiterer Vorteil: Die Kapseln sind aufgrund ihrer ausgewogenen Zusammensetzung besser verträglich.