Die Bedeutung der Hungerrast

Hungerrast ist das drastische Absinken der Leistungsfähigkeit. Die Beine werden blitzartig schwer, Müdigkeit, Schwindel, plötzliches enormes Hungergefühl bis hin zur Ohnmacht sind die Folgen der Hungerrast. Er lauert wie der schwarze Mann mit dem Hammer hinter der Ecke und trifft die Ausdauersportler wie aus heiterem Himmel. Häufig ist das bei Marathonläufern zu beobachten, die einfach ohnmächtig werden. Wie kommt der Hungerrast zustande und wie kann dieser verhindert werden?

Das Gehirn benötigt in erster Linie Glukose, um funktionieren zu können. Sinkt der Blutzuckerspiegel durch lange Trainingseinheiten und leere Glykogenspeicher ab, kommt der Körper in ein Energiedefizit. Das stellt eine Gefahr für das zentrale Nervensystem dar, da es nicht konstant mit Glukose versorgt werden kann. Sinkt der Blutzuckerwert auf unter 40mg/ml, schlägt das Gehirn Alarm und der Hungerast tritt ein. Durch das Eintreten der Symptome wie Zittern, Schweißausbrüche und Schwindel soll der Körper zu einem Belastungsabbruch gezwungen werden. Dadurch werden eine vollständige Unterzuckerung und ein damit verbundener Kreislaufkollaps verhindert.

Häufig tritt der Hungerrast bei Anfängern des Ausdauersports oder schlecht eingestellten Sportlern auf. Sportler mit vielen Trainingserfahrungen haben meist mehr Muskelmasse und auch größere Glykogenspeicher, die auch längere Trainingseinheiten überstehen.

Trotzdem ist die konstante Versorgung mit Glukose für alle Ausdauersportler enorm wichtig, um den Hungerrast gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Die erste Kohlenhydrataufnahme sollte spätestens nach 60 Minuten nach dem Training erfolgen. Ab diesem Zeitpunkt sollten pro Stunde 40 bis 60g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Am besten eignet sich dafür mitMaltodextrin angereichertes Wasser, da es die Speicher sehr schnell auffüllt.

Als Regel gilt: 6-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in Form vom Kohlenhydraten pro Tag. Ob als Sportgetränk mit Kohlenhydraten, als Obst oder Schokoriegel schnelle Energie unterstützt den Aufbau der Glykogenspeicher. In den ersten 2-4 Stunden nach einer hohen Belastung nehmen die Zellen den neu zugefügten Zucker besonders schnell auf. Hilfreich sind 5-6 kohlenhydratbetonte Mahlzeiten ber den Tag verteilt, um das Gehirn konstant mit Glucose zu versorgen.