Die 10 besten Lebensmittel für Bodybuilder
18.10.2018
Die 10 besten Lebensmittel für Bodybuilder
Der normale Durchschnittsbürger verbraucht etwa 2500 Kalorien pro Tag. Sportler und insbesondere Bodybuilder haben auf Grund ihrer Muskelmasse allerdings einen wesentlich höheren Grundumsatz. Neben der täglichen Nahrung führen Kraftsportlern ihrem Körper mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln die Nährstoffe zu, die er für ein effektives Training benötigt. Anders stellen sich langfristige Erfolge wie Masse- bzw. Muskelaufbau nicht ein. Eine ausgewogene und ausreichende Ernährung ist Grundvorrausetzung für einen effektiven Muskelaufbau.
Im folgenden werden die zehn wichtigsten und besten Nahrungsmittel für Bodybuilder und Kraftsportler aufgelistet und beschrieben.
1. Fleisch – Die Extra Portion Protein
Fleisch gehört zu den Hauptbestandteilen der Nahrung eines Bodybuilders, weil es einen hohen Anteil an Proteinen enthält. Wer 100 Gramm Fleisch zu sich nimmt erhält damit in der Regel ca. 20 Gramm Protein. Bodybuilder greifen meistens auf Geflügel wie Hühnchen, Pute oder Truthahn zurück, da es weniger Fett enthält als beispielsweise Schweinefleisch.
Allgemein enthält Fleisch viel Vitamin C, Vitamin B1, B6, B12 , Zink, Selen und Eisen und darf somit durchaus als gesundes Nahrungsmittel bezeichnet werden. Außerdem enthält es essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und darum über die Nahrung aufnehmen muss. Neben Fisch und Milchprodukten ist Fleisch die wichtigste Proteinquelle. Ebenfalls sehr beliebt bei Kraftsportlern und Bodybuildern ist Rindfleisch, weil es neben einem hohen Proteingehalt, Mineralstoffen und Vitaminen auch Creatin enthält. Dazu liefert Rindfleisch sehr viel mehr Vitamin B12 und ist reich an Zink und Eisen. Das im Rindfleisch enthaltende Protein gilt als sehr hochwertig und kann besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.
2. Fisch – Hochwertiges Protein, wertvolle Fettsäuren
Neben Fleisch gilt natürlich auch Fisch als ein wichtiger Proteinlieferant in unserer Nahrung. Neben hochwertigem Eiweiß liefert Fisch nämlich wertvolle Fettsäuren, die für unseren Stoffwechsel von großer Bedeutung sind. Dabei wird in drei Arten von Fettsäuren unterschieden – die gesättigten, die ungesättigten und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Fisch zählt zu der letzten Gruppe und ist daher lebensnotwendig, denn unser Körper kann die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selber herstellen.
Wer Fisch nicht mag, sollte alternativ auf sogenannte Fischölkapseln zurückgreifen, um nicht auf die wichtigen Omega-3 Fettsäuren verzichten zu müssen. Omega-3 Fettsäuren unterstützen nicht nur Muskelaufbau und Fettverbrennung, sondern sind auch wichtig für unsere Gesundheit. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System und beugen Gefäßkrankheiten vor.
3. Reis – Komplexe Kohlenhydrate, wenig Fett
Reis kann getrost als das Grundnahrungsmittel für Bodybuilder bezeichnet werden. Die kleinen weißen Körner liefern hochwertige Kohlenhydrate in Verbindung mit Proteinen und nur einem geringen Anteil an Fett. Dazu ist Reis in mehr als günstig und auch noch sehr leicht zuzubereiten. Viele Bodybuilder greifen täglich auf die Power-Körner zurück. Neben Vitamin B1, B2 und B6 enthält Reis auch noch Niacin, Vitamin E, Magnesium, Mineralstoffe und Kalium. Dadurch liefert er wertvolle Energie und wirkt durch den hohen Kaliumgehalt entschlackend. Ein Effekt der besonders in einer Diät von Vorteil sein kann.
4. Haferflocken – Die Kraftwerke der Natur
Haferflocken sind nicht nur günstig zu erwerben, sondern liefern auch viel Energie und wichtige Fette. Ob Gewichtheben, Radfahren, Laufen oder Klettern - Haferflocken werden neben Bodybuildern auch von vielen anderen Sportlern benutzt. Unabhängig von der Sportart verwenden die meisten Athleten Haferflocken beim Frühstück in Form eines Müslis oder eingerührt in den Protein Shake. Für letzteres gibt es sogenannte Instantflocken, die sich in Flüssigkeit komplett auflösen. Ansonsten findet man Haferflocken meistens in zwei Formen. Zarte und kernige Haferflocken unterscheiden nur unwesentlich in den Nährwerten, dafür aber umso mehr im Geschmack.
Haferflocken eignen sich optimal während einer Diät, weil sie sehr gut sättigen. Die Flocken haben die Eigenschaft Wasser zu binden. Nach dem Verzehr bleiben Haferflocken deshalb länger als andere Nahrungsmittel im Magen. Die Verdauung dauert länger und ein Hungergefühl stellt sich erst später ein als bei anderen Lebensmitteln. Außerdem können Haferflocken den Cholesterinwert positiv beeinflussen und werden von Ärzten gerne bei Übergewichtigen und Diabetikern eingesetzt.
5. Eier – Die Eiweißlieferanten
Ein normales Ei liefert ungefähr 7 Gramm hochwertiges Eiweiß und dazu wertvolle schwefelhaltige Aminosäuren. Eier verfügen über eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 100 und enthalten neben Protein auch noch Vitamine und Mineralstoffe. Ähnlich wie Haferflocken und Reis sind Eier sehr günstig in der Anschaffung sowie schnell und einfach zuzubereiten. Gekochte Eier stellen gerade für Bodybuilder eine ideale und proteinreiche Zwischenmahlzeit dar. Für wen Eier nichts sind, der kann stattdessen auf hochwertiges Egg Protein Pulver zurückgreifen. Weil es so fettarm und die Wassereinlagerung in der Haut deutlich geringer ist, wird Egg Protein gerne als “Wettkampfprotein” benutzt. Ein Bodybuilder, der kurz vor einem Wettkampf steht, versucht natürlich so viel Wasser aus dem Körper zu bekommen wie irgendwie möglich, damit die Muskeln definierter aussehen. Um eine maximale Muskelhärte bzw. Definition zu erlangen, ist das Egg Protein sehr viel besser geeignet als zum Beispiel Whey Protein.
6. Gemüse – Wenig Kalorien, viele Mineralstoffe
Gemüse enthält nur wenig Protein und Kohlenhydrate, kann aber dennoch ein sehr wertvolles Nahrungsmittel für Athleten und Sportler darstellen. Gemüse beinhaltet nämlich viele Arten von Vitaminen und Mineralstoffen, hat dabei aber nur sehr wenig Kalorien. Magnesium, Eisen, Kalium und Vitamin C sind in den meisten Gemüsesorten in großer Menge enthalten. Dazu ist Gemüse förderlich für den Wasserhaushalt, da es zu einem großen Anteil aus Wasser besteht. Beim Kauf von Gemüse sollte man beachten, dass die Lagerzeit sehr kurz gehalten wird. Denn je länger das Gemüse gelagert wird, desto mehr Vitalstoffe gehen verloren.
7. Obst – Der Vitaminlieferant
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist Obst mehr als wichtig. Ähnlich wie beim Gemüse empfiehlt es sich jeden Tag mindestens eine Portion zu sich zunehmen, um den Körper ausreichend mit Vitaminen zu versorgen. Obst enthält nur wenig Protein und sehr wenig Fett, dafür aber hochwertige Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker. Hinzu kommt der Aspekt, dass Obst ganz einfach roh gegessen werden kann und nicht erst zubereitet werden muss. So können Banane und Co. dem Körper schnelle Energie zur Verfügung stellen.
8. Wasser – Der Ursprung des Lebens
Ernährungsempfehlungen zu Folge sollte jeder Mensch täglich etwa drei Liter Wasser in Form verschiedener Getränke zu sich nehmen. Bei hoher Belastung wie Sport oder körperlicher Arbeit erhöht sich der Bedarf. Wasser dient im Körper als Lösungs- und Transportmittel für die verschiedenen Stoffwechselprozesse. Der Wasserhaushalt ist eng verbunden mit der Aufnahme und Ausscheidung von Mineralien. Trinkt man über den Tag verteilt zu wenig Wasser, kann sich das in Müdigkeit und Antriebslosigkeit bemerkbar machen. Wir können bis zu zwei Monaten ohne feste Nahrung überleben – ohne Wasser allerdings lediglich ein paar Tage.
9. Milch – Proteinquelle Nummer 1
Milch und Milchprodukte beinhalten sehr viel Protein und eine große Menge Kalzium. Wegen der enthaltenen essentielle Aminosäuren und ist Milch eine der hochwertigsten Proteinquellen. Die meisten Athleten bevorzugen fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Joghurt oder fettarme Milch. Letztere eignet sich ideal, um leckere Protein Shakes herzustellen.
10. Öle und Fette – Lebensnotwendig für den Körper
Die meisten Einsteiger im Bodybuilding Bereich machen den Fehler, ihre Fettzufuhr auf ein Minimum zu reduzieren oder sogar ganz auf Fette und Öle zu verzichten. Beide sollten allerdings auf dem täglichen Ernährungsplan eines jeden Athleten auftauchen, denn Fette sind lebensnotwendig für unseren Körper. Neben der Energiegewinnung und dem Muskelaufbau ist Fett auch an der Produktion von Hormonen wie beispielsweise Testosteron beteiligt. Die meisten Bodybuilder greifen deshalb auf Fischölkapseln mit Omega-3 Fettsäuren zurück. Üblich ist unter Athleten außerdem, dem täglichen Protein Shake 5-10ml Lein- oder Distelöl hinzuzugeben. Verzichten sollte man dagegen weitestgehend auf tierische Fette.