Was ist Creatin?
Das Kreatin dient in Form von Kreatinphosphat als schnell verfügbare Energiequelle - es regeneriert das ATP und stellt so die Energie für den Muskel bereit. Aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin kann Kreatin vom Körper selbst hergestellt werden. Primär erfolgt die Synthese in der Leber, die Speicherung dagegen hauptsächlich in der Skelettmuskulatur.
Kreatin kann darüber hinaus auch mit der Ernährung aufgenommen werden. Vornehmlich kommt
Creatine in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor.
Als Supplement findet man viele verschiedene Verbindungen mit Kreatin auf dem Markt, der bekannteste Vertreter ist das
Kreatin Monohydrat.
Für wen als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel mit Creatin sind ideal für Personen, die über die Ernährung nicht ausreichend Creatin aufnehmen und für Personen, die intensive körperliche Anstrengung betreiben. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Kreatin den größten Effekt bei kurzzeitigen intensiven Belastungen (Schnellkraft- und Kraftleistungen) mit einer Dauer von 30 Sekunden hat.
Mittels der Einnahme von Kreatin wird im Muskel die ATP-Regeneration verbessert. Somit kann die Kraftleistung länger aufrechterhalten werden und die Ermüdung hinausgezögert werden. Bei Bodybuildern ist Creatin ebenfalls beliebt, da durch die Wassereinlagerung die Muskelmasse größer erscheint.
Bei Erwachsenen über 55 Jahren kann die tägliche Einnahme von Creatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft steigern.
Was ist wichtig bei der Einnahme?
Bezüglich der Einnahme wird eine Dosis von 3g pro Tag zur Erzielung der gewünschten Wirkung empfohlen. Es sollte dabei gleichzeitig auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Magnesiumzufuhr während der Creatin Einnahme geachtet werden. In sehr intensiven Trainingsphasen werden bis zu 5g täglich auch als Kur über einen Zeitraum von ca. 6 Wochen eingenommen.
Kapseln oder Pulver - was ist die beste Darreichungsform?
Kreatin gibt es in unterschiedlichen Darreichungsformen, welche davon nun die beste ist, hängt vor mehreren Faktoren ab und ist sicherlich auch Geschmackssache. Im Vergleich sind Kapseln einfacher in der Handhabung, sie können schnell und unkompliziert auch unterwegs eingenommen werden. Das Pulver hingegen muss erst in Wasser eingerührt werden. Der Vorteil von Pulver ist, dass es direkt mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden kann, so kann Creatin Pulver zum Beispiel zu einem Protein Shake dazugegeben werden. Weiterhin ist Pulver ideal für Personen, die Probleme haben, Kapseln zu schlucken. Pulver ist zumeist im Verhältnis günstiger im Preis.
Kapseln haben den Vorteil, dass sie Wirkstoffe vor der aggressiven Magensäure schützen und somit effektiv mehr am Muskel ankommt.
Mit welchen Produkten kann es sinnvoll kombiniert werden?
In Kombination mit Kohlenhydraten wirkt das Creatin optimal, daher kann eine der Carbo Loader eine sinnvolle Ergänzung sein, das den Körper und die Muskulatur vor bzw. nach dem Training mit ausreichend Energie versorgt. Um dem Körper das nötige Baumaterial zur Unterstützung des
Muskelaufbaus empfiehlt BODY ATTACK zusätzlich auf eine ausreichende Proteinversorgung zu achten. Als Kombinationsprodukt hat
BODY ATTACK das Creatine Protein im Sortiment, das die beiden wichtigen Komponenten zur Leistungssteigerung und zum Muskelaufbau enthält.
Kann es zu Nebenwirkungen bei der Einnahme kommen?
Von der European Commission for Health and Consumer Protection wird eine Dosierung von höchstens 3 g pro Tag empfohlen. Zur Langzeiteinnahme von Creatin gibt es hinsichtlich der Nebenwirkungen nur wenige Studien. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, ist es sinnvoll insbesondere auch bei Vorerkrankungen vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren.
Bei der Einnahme von Creatin Monohydrat kann es gelegentlich zu Magen-Darm Unverträglichkeiten kommen.
Welches ist das beste Creatin im Vergleich & Test?
Auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Creatin Produkte, die häufig zusätzlich weitere Verbindungen enthalten. Sie unterscheiden sich hinsichtlich der Reinheit, der Verträglichkeit, des Preises sowie der Wirksamkeit.
Die bekannteste Form ist das Creatin Monohydrat, das viele Athleten für die beste Creatin Form halten. Creatin Monohydrat weist einen Creatingehalt von 88 % auf, wird meist zu einem verhältnismäßig niedrigerem Preis angeboten und ist gut wirksam. Bei der Einnahme kann es jedoch aufgrund der Monohydrat Verbindung zu Unverträglichkeiten kommen.
Diese Verbindung ist sehr gut bioverfügbar und für die meisten Einsatzgebiete geeignet. Creatin Monohydrat wird von der Firma AlzChem AG mit Sitz und Produktion in Deutschland als Markenrohstoff Creapure angeboten, der als das hochwertigste Creatin gilt.
Die Verbindung Creatin-Ethyl-Ester hat einen Creatin Anteil von 42% ist jedoch meist sehr gut verträglich, verfügt über eine gute Wirksamkeit und führt kaum zu Wassereinlagerungen. Der Nachteil liegt allerdings im recht hohen Preis.
Das Anhydrous Creatin, wie z.B. das CREAZ von BODY ATTACK , hat die höchste Reinheit und hat somit einen Creatinanteil von 100%. Es ist sehr gut verträglich, da keine zusätzlichen Inhaltsstoffe verwendet werden. Durch den Einsatz von DRcaps wird der Wirkstoff vor der Magensäure geschützt. Somit wird CREAZ nicht wie andere Kreatin Produkte zu Creatinine abgebaut. Da sie sich die DRCaps erst im Dünndarm auflösen, gelangt das Kreatin vollständig zu den Muskeln. Somit wird das zugeführte CREAZ sicherer im Körper aufgenommen und der gewünschte Kraftzuwachs im Training ist garantiert.
In der folgenden Abbildung wird der Anteil von Creatin der in Verbindungen im Vergleich dargestellt.
