Wenig Abwechslung. Wer nur mit seinem Körpergewicht trainiert, ist von vornherein ein wenig in der Übungsvariation eingeschränkt. Man kann sich allerdings leicht Abhilfe schaffen, indem man auf ein paar einfache Tricks zurückgreift (Wasserflaschen als Gewichte, einen Rucksack als Zusatzgewicht nehmen) oder sich einen Schlingentrainer kauft. Dieser erhöht das Übungsspektrum um ein Vielfaches! Wie du siehst, bietet das Training ohne Gewichte besonders Anfängern eine sehr geringe Hürde anzufangen. Kein Vertrag im Studio, keine Fahrten dorthin und es gibt auch keine Ausreden. Der ideale Start!

Gestaltung eines Trainingsplans ohne Geräte

Das Training ohne Geräte kann man auf unterschiedlichen Wegen realisieren. Am beliebtesten ist die HIIT Form, bei der man für eine relativ kurze Zeit von ca. 15-25 Minuten einen sehr hohen Puls aufrechterhält - schnell und hochintensiv.

So nimmt man sich beispielsweise 4-5 Übungen, absolviert jede für ca. 30-45 Sekunden ununterbrochen und pausiert zwischen den Übungen für nur 45-60 Sekunden. Sobald alle Übungen einmal absolviert wurden, hat man die erste Runde von beliebig vielen Runden absolviert. Nach einer fertigen Runde pausiert man ein wenig länger, als zwischen den Übungen.

Der große Vorteil an dieser Trainingsform ist, dass man nur wenig Zeitaufwand opfern muss und in sehr kurzer Zeit extrem viele Kalorien verbrennen kann.

Mit HIIT Training kannst du in kürzester Zeit extrem viele Kalorien verbrennen. Schon eine Stunde Training pro Woche reicht aus, um nachhaltige und schnelle Ergebnisse zu erzielen!

Weiterhin solltest du darauf achten, in einem Workout nach Möglichkeit alle Körperpartien zu trainieren, also

• Arme
• Rücken
• Brust
• Beine
• Schultern
• Bauch

Das könnte so aussehen, dass du für jede Muskelgruppe in einer Runde eine Übung wählst. Du kannst die exakt selben Runden wiederholen oder aber die Übungen auswechseln, das bleibt dir überlassen.

Top Übungen für Zuhause ohne Geräte

Okay, kommen wir zum Herzstück des Artikels: Die besten Übungen für das Training Zuhause ohne Gewichte. Für jede Muskelpartie stellen wir dir zwei Top Übungen vor, damit du ein wenig Auswahl hast und deinen gesamten Körper durchtrainieren kannst.

Top Brustübungen für Zuhause

Dips. Für Dips benötigst du eine Erhöhung, auf der du dich abstützen kannst (beispielsweise einen Stuhl oder eine Sitzbank). Mit dem Rücken zur Bank zeigend, stützt du die Handflächen auf der Bank bzw. dem Stuhl ab - Deine Handrücken zeigen nach vorne. Strecke deine Beine gerade auf dem Boden aus. Beuge nun deine Arme, bis der Hintern fast den Boden berührt und drücke dich wieder hinauf in die Ausgangsposition.

Liegestütze. Der Klassiker unter den Übungen in den eigenen 4 Wänden. Bringe deinen Körper in Liegestützposition. Platziere die Hände weiter als schulterbreit neben den Schultern. Das mag etwas ungewohnt sein, aber trainiert die Brust stärker. Stell dir beim Hinaufdrücken vor, du führst die Hände unter deiner Brust zusammen. Das stärkt das Muskelgefühl in der Brustmuskulatur und verbessert die Mind Muscle Connection!

Top Rückenübungen für Zuhause

Superman. Lege dich flach auf den Bauch, Beine und Arme ausgestreckt nach vorne bzw. hinten. Hebe nun gleichzeitig deine Arme und Beine an, wodurch der Lendenwirbelbereich belastet wird. Der Bewegungsradius ist dabei sehr gering. Falls das zu schwierig ist, hebe zuerst die Beine, dann die Arme.

Besen-Pull Ups. Hier werden wir ein wenig kreativ. Lege dich unter einen Tisch oder Stuhl und lege einen Besenstiel auf diesen. Der Besenstiel sollte sich über deinen Schultern befinden. Halte den Stiel mit beiden Händen fest und rudere dich daran hinauf. Falls du keinen hohen Stuhl hast, kannst du dich auch zwischen zwei Stühle legen und dich zwischen diesen hinaufrudern, so erhöhst du den Bewegungsradius.

Top Armübungen für Zuhause

Diamant Push-Ups. Begib dich in die typische Liegestütz Position und führe deine Hände zueinander. Spreize die Daumen nach außen ab und strecke die Zeigefinger aus. Beide Daumen und Zeigefinger sollten sich berühren, sodass eine “Diamantform” zwischen ihnen entsteht. Aus dieser Position führst du nun Liegestütze aus. Diese Variation belastet den Trizeps sehr stark.

Handtuch-Curls. Beim Bizepstraining müssen wir wieder ein wenig improvisieren. Nimm ein Handtuch, packe beide Enden mit den Händen und stelle einen Fuß in die Mitte, sodass sich ein Bein angehoben in der Luft auf dem Handtuch befindet. Du kannst nun mit dem Bein Widerstand erzeugen, indem du gegen das Handtuch drückst. Curle das Handtuch an den beiden Enden hinauf.

Top Schulterübungen für Zuhause

Schulterdrücken am Türrahmen. Hierbei handelt es sich um eine isometrische Übung, du übst also Kraft gegen einen unbeweglichen Widerstand aus. Stelle dich in den Türrahmen und strecke die Hände nach oben aus, bis du den Türrahmen umgreifen kannst. Drücke nun so fest wie möglich gegen den Türrahmen für ca. 30 Sekunden.

Klappmesser Liegestütz. Lege deine Füße auf einem Stuhl ab und begebe dich in die Liegestützposition. Gehe mit den Armen ein wenig zurück, sodass sich dein Hintern in die Höhe streckt. Dein Kopf sollte fast senkrecht auf den Boden zeigen. Führe aus dieser Position Liegestütz aus, um primär die Schultern zu trainieren.

Top Beinübungen für Zuhause

Kniebeugen. Ob mit oder ohne zusätzliches Gewicht: Eine absolut hervorragende Übung für die Beinmuskulatur. Stelle dich schulterbreit auf, lege die Hände übereinander und strecke diese vor dir aus. Führe den Po nach hinten, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen und beuge die Knie gleichzeitig ein wenig durch. Gehe so weit herunter, bis der Oberschenkel parallel zum Boden liegt. Drücke dich durch die Fersen wieder hinauf. Time to squat!

Wandsitzen. Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und positioniere die Füße so, sodass sie eine Oberschenkellänge entfernt von der Wand stehen. Gleite nun mit dem Rücken entlang der Wand nach unten, bis du in einer Sitzposition bist und verharre dort so lange wie möglich. Nach kurzer Zeit werden die Oberschenkel zu brennen beginnen! Nicht aufgeben!

Top Bauchübungen für Zuhause

Gleitendes Klappmesser. Für diese Übung benötigst du ein Handtuch und einen Untergrund, auf dem du mit dem Handtuch rutschen kannst (also keinen Teppich oder Gummi). Begib dich in Liegestützposition und stelle die Füße auf dem Handtuch ab. Rutsche mit den Füßen nach vorne Richtung Knie und wieder zurück.

Scherenschlag. Lege dich mit dem Rücken auf die Yogamatte. Lege die Arme neben den Körper, der Kopf behält ebenfalls durchweg Bodenkontakt. Hebe nun ein Bein um ca. 40° an, das andere schwebt leicht über dem Boden. Wechsle nun die Position beider Beine und führe diese Bewegung mehrfach schnell hintereinander aus.

Gratis Trainingsplan für Zuhause

Bereit loszulegen, aber du weißt nicht genau, wie und mit welchen Übungen?

Kein Problem. Wir stellen dir den perfekten Trainingsplan ohne Geräte zur Verfügung, welchen du beliebig lange durchführen kannst. Dieser besteht aus einem HIIT-Zirkeltraining, welches deine Fettverbrennung auf ein komplett neues Level heben wird. Und das mit nur 3x Training die Woche für gerade einmal 25 Minuten. Zeit sparen. Kalorien verbrennen. Die Rechnung geht auf, oder?

Dieser Plan sieht 1 Übung pro Muskelgruppe für jede Runde vor. Du kannst beliebig viele Runden absolvieren, 3 sollten es jedoch mindestens sein.

Du kannst die Übungen nach Herzenslust austauschen, allerdings nur für die selben Muskelgruppen. Eine Brustübung gegen eine Armübung auszutauschen würden wir dir nicht empfehlen.

Der Plan ist wie folgt konzipiert:

• Übungsdauer: 30-40 Sekunden (je nach Fitnesslevel)
• Pausenzeit zwischen den Übungen: 40-50 Sekunden
• Pausenzeit nach einer Runde: 90 Sekunden

Falls du dich an diesen Plan hältst, kannst du (je nach Ausgangslage) in wenigen Wochen schon mit bahnbrechenden Ergebnissen rechnen! Dranbleiben ist das A und O. Hier geht’s zum gratis Trainingsplan ohne Geräte.

Fragen und Antworten

Kann ich mit Training Zuhause wirklich Muskelaufbau betreiben?
Ja, definitiv! Gerade zu Beginn springen deine Muskeln auf fast jede Art des Trainings an, ob mit Gewichten oder ohne. Über die Zeit musst du vielleicht etwas kreativer mit den Übungen werden oder auf einen Schlingentrainer zurückgreifen. Wer es wirklich ernst meint, sollte sich früher oder später eine Hantelbank mit Kurzhanteln zulegen.

Ist der Trainingsplan ohne Geräte für Frauen geeignet?
Aber sicher doch! Gerade die Ladies versauern im Fitnessstudio häufig auf den Cardiogeräten, weil sie dem Training mit Gewichten nicht ganz trauen. Daher eignet sich ein Training mit dem eigenen Körpergewicht Zuhause ideal für Frauen, unbedingt testen!

Gibt es eine App um Zuhause zu trainieren?
Wer es noch etwas einfacher haben will, kann sich aus dem App- oder Google Playstore auch eine Workout-App herunterladen. Die Übungen und Trainingspläne aus den Apps sind allerdings nicht immer optimal. Empfehlenswert ist jedoch eine “Intervall-Timer” App, mit der ihr eure Pausenzeiten ideal einstellen könnt.



Autor: Ali Majzoub