20.07.2012

Wie viele Trainingswiederholungen sind für Anfänger sinnvoll?

Wie viele Trainingswiederholungen sind für Anfänger sinnvoll?

Trainingswiederholungen im Sport sind eine variable Größe. Diese Größe ist in erster Linie vom Trainingsziel abhängig. Im Bodybuilding werden zwei Hauptziele verfolgt: Kraftausdauer und Muskelwachstum. Mit leichten Gewichten und vergleichsweise vielen Trainingswiederholungen wird die Kraftausdauer gefördert. Wird dagegen mit hohen Gewichten und weniger Wiederholungen trainiert, profitiert insbesondere der Muskelquerschnitt. Die gereizten Muskeln wachsen.

Wie ist eine Trainingseinheit aufgebaut?

Eine Trainingseinheit besteht aus unterschiedlichen Übungen. Diese Übungen setzen sich wiederum aus mehreren Trainingssätzen zusammen. Ein Satz bezeichnet die Anzahl an Trainingswiederholungen, die in einer einzigen Übung durchgeführt werden. Werden beispielsweise bei einer Bauchmuskelübung zehn Wiederholungen absolviert, dann bestehen die Trainingssätze jeweils aus zehn Wiederholungen.

Wovon hängt die Anzahl an Wiederholungen ab?

Die Anzahl der Trainingswiederholungen hängt stark vom Trainingsziel ab. Stehen Muskelaufbauprozesse im Fokus, müssen hohe Gewichte weniger oft bewegt werden. Verallgemeinerte Wiederholungszahlen sind mit Vorsicht zu genießen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Wachstumsreize. Männer bauen grundsätzlich größere sichtbare Muskeln auf als Frauen. Softgainer sind gegenüber Hardgainer in der Massebildung bevorzugt. Und Anfänger trainieren mit weniger Gewichten als Fortgeschrittene. Auch die Wiederholungszahl variiert bei Bodybuildingnovizen.

In welchem Bereich bewegen sich die Wiederholungszahlen?

Um Muskelmasse aufzubauen, wählen Anfänger ein Gewicht aus, mit dem mindestens acht und höchstens zwölf Trainingswiederholungen kontrolliert und langsam ausgeführt werden können. Schaffen sie weniger als acht Wiederholungen, ist das Gewicht zu schwer. Das Training muss modifiziert werden. Leichtere Gewichte sind die Lösung. Schafft ein Trainingsneuling mühelos mehr als 13 Wiederholungen, muss er zu schwereren Gewichten greifen. Trainingsanfänger sollten sich daher an Wiederholungszahlen zwischen etwa acht und zwölf orientieren. Das Gewicht sollte dabei als mittelschwer empfunden werden. Zur Orientierung: Trainingswiederholungen zwischen acht und zwölf entsprechen rund 20 bis 45 Sekunden pro Satz.

Wie werden die Wiederholungszahlen im Trainingsfortschritt verändert?

Nach erfolgreich absolviertem Basistraining verfügt der Körper über ein solides Muskelgrundgerüst. Das Training kann dann modifiziert werden. Die Sätze werden intensiviert, indem mit schwereren Gewichten nur noch weniger als acht Wiederholungen zu schaffen sind. Die höheren Gewichte sind für den Körper vorerst ungewohnt. Dadurch werden neue Wachstumsreize ausgesendet. Muskelwachstum ist eine Folge. Derartige Trainingsänderungen sollten mit einem professionellen Fitnesstrainer abgesprochen sein und erst dann erfolgen, wenn das Grundlagentraining beendet ist. In einem reinen Anfängertrainingsplan sind Übungen mit extrem schweren Gewichten nicht zu finden.

Alle genannten Werte sind lediglich als Orientierung zu verstehen. Mit professioneller Hilfe sollte sich jeder Kraftsportler abhängig vom Leistungsstand einen Trainingsplan mit individuellen Wiederholungszahlen erstellen.

In welchem Wiederholungszahlenbereich trainiert ihr?

Bildquelle: Kzenon/BigStockPhoto