Bei Creatin (oder Kreatin) handelt es sich grob gesagt um eine Substanz, welche an der Energiebereitstellung beteiligt ist. Sie hilft dir also beispielsweise dabei, Kraft für deine Übungen im Fitnessstudio zu generieren. Creatin kann vom menschlichen Körper in geringen Mengen selbst produziert werden - etwa 1-2 g pro Tag. Das passiert in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse mithilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Es wird dann zu über 90 % als Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert.
In der Natur finden sich in vielen Lebensmitteln Spuren von Creatin. Einzig nennenswerte Quellen sind rotes Fleisch, Fisch und Eier. Durch den Bratvorgang wird allerdings ein Großteil davon zerstört, weshalb man nur bedingt auf Lebensmittel als Quelle setzen kann.
Um einen nennenswerten Effekt zu erhalten, werden 3-5 g Creatin pro Tag empfohlen. Eine Supplementierung erscheint sinnvoll, da es für die meisten Sportler schlichtweg zu umständlich wird, so große Mengen Fleisch jeden Tag zu essen, um genügend Kreatin über die Ernährung aufzunehmen.
In diesem Artikel klären wir all diese Fragen (und noch viele mehr!). Am Ende wirst du genau wissen, wie du es optimal für den Muskelaufbau einsetzen kannst, wie viel du benötigst, wie du es einnehmen solltest, was es bewirkt und, und, und.
Übersicht
- Creatin wirkt leistungssteigernd bei kurzen, intensiven Belastungen. Wie wir gerade schon erklärt haben, hilft es dir vor allem bei sehr hohen Gewichten. Das kann sich darin äußern, dass du nicht nur mehr Gewicht bewältigen kannst, sondern auch mehr Wiederholungen schaffst. Es macht einen deutlichen Unterschied auf lange Sicht, ob du 5 x 5 mit 100 Kilogramm drückst oder 5 x 6 mit 105 Kilogramm schaffst!
- Als Konsequenz aus dem ersten Punkt hilft dir Creatin beim Muskelaufbau. Wenn du mehr Gewicht für mehr Wiederholungen bewältigen kannst, baust du auf Dauer natürlich auch mehr Muskulatur auf. Hinzu kommt, dass du durch Kreatin schneller regenerierst und die Satzpausen kürzer halten kannst, was dem Muskelaufbau natürlich ebenfalls zugutekommt!
- Creatin speichert Wasser in der Muskulatur, was aus zweierlei Gründen vorteilhaft ist. Zum einen lässt eine erhöhte Wassereinlagerung den Muskel voluminöser und größer erscheinen. Zum anderen entsteht dadurch aber auch eine Art „Pufferfunktion“ für den Muskel - quasi ein kleiner Airbag in deinem Arm!
- in Pulverform
- als Kapsel
- als Liquid oder Tablette
Die Pulverform ist am günstigsten, aber natürlich muss diese auch immer selbst abgewogen und mit Flüssigkeit vermischt werden. Dein Creatin Pulver kannst du einfach und entspannt direkt mit dem Shake nach dem Training einnehmen.
Die Kapsel ist wohl die komfortabelste Variante der drei. Das Pulver wird in wasserlöslichen Kapseln verschlossen, die meist viel kleiner sind als Tabletten. Das ermöglicht einen einfachen Transport, leichte Dosierung und natürlich die angenehmste Einnahme.
Hinweis: Die meisten Sportler setzen auf die Pulverform, da sie am günstigsten ist und bequem mit dem Shake nach dem Sport eingenommen werden kann. Wer viel verreist, sollte eher die Kapselform wählen!
- Kreatin-Monohydrat
- Creatin Alpha-Ketoglutarate - Creatine AKG
- Kre-Alkalyn
- Creapure
- Anhydrous Creatin (CREAZ)
- Mikronisiertes Creatin
Doch welche der vielen Formen des Supplements ist denn nun die beste für dich? Das Kre-Alkalyn wird auch gerne als gepuffertes Creatin bezeichnet und soll vor Flüssigkeit schützen. Falls es zu lange in Wasser gelagert wird, zerfällt es zu Kreatinin und büßt ein Teil seiner Wirkung ein. Solange du es aber nicht stundenlang vor der Einnahme schon in Wasser einrührst, solltest du keine Probleme bekommen.
Das Kreatin-Monohydrat ist die gängigste und empfohlene Art des Creatins. Die allermeisten Kraftsportler nutzen die Monohydratform, da es nicht nur am günstigsten ist, sondern auch einfach einzunehmen. Darüber hinaus ist es grundsätzlich so wirkungsvoll, wie jede andere Art (solange die Qualität stimmt).
Creapure ist nicht wirklich eine andere Art des Supplements, sondern eine Bezeichnung für besonders reine Creatine, welches in Deutschland hergestellt wurde. Wenn du Wert darauf legst, dass dein Produkt Made in Germany ist, solltest du auf das Creapure-Siegel achten. Das ist etwas teurer, garantiert dafür aber höchste Qualität. PS: 100 % reines, wasserfreies und ungebundenes Creatin mit der „Zero-Monohydrat“-Formel gibt’s mit CREAZ!
Das mikronisierte Kreatin löst ein kleines Problem, das unter Umständen mit der gewöhnlichem Monohydrat-Form auftreten kann: Die Konsistenz ist je nach Qualitätsstufe etwas sandig, sodass der Genuss beim Trinken leidet. Das mikronisierte Creatin ist sehr feinkörnig, wodurch es sich schnell in Wasser auflöst und es zu einer angenehmen Konsistenz kommt.
Für die korrekte Dosierung von Creatin sollte man wissen, dass die Kreatinspeicher in der Muskulatur begrenzt sind. Wenn der Speicher voll ist, ist er voll. Eine Überdosis von teilweise 20 g am Tag, wie es von manchen Profis propagiert wird, ist also schlichtweg sinnlos. Da wir jeden Tag um die 5 g benötigen, der Körper allerdings maximal 2 g selbst herstellt, müssen wir es zusätzlich zuführen. In Lebensmitteln wie rotem Fleisch sind zwar höhere Dosierungen enthalten, allerdings müsste man jeden Tag kiloweise Fleisch essen, um effektive Dosierungen zu erreichen. Dabei supportet dich die richtige Supplementierung mit Creatin.
Ist eine Ladephase nötig?
Darüber hinaus hat man herausgefunden, dass eine Ladephase keinen nennenswerten Vorteil bringt. Man erreicht den gewünschten Effekt lediglich schneller, dafür geht man allerdings auch das Risiko der Nebenwirkungen ein. Auch den Fruchtsaft-Mythos kann man in diesem Zusammenhang widerlegen: Früher wurde gerne behauptet, Creatine werde vom Körper nur in Gegenwart von Einfachzucker aufgenommen, weshalb man es mit zuckerversetzten Säften vermischte. Aber das ist nicht notwendig, es wird auch so vom Körper aufgenommen!
Kann ich Creatin dauerhaft supplementieren?
Ob morgens, mittags oder abends: Der Körper speichert das Kreatin und nimmt es sich, wenn er es braucht. Bei dauerhafter Supplementierung sind die Speicher genügend gefüllt!
Hinweis: Supplementiere jeden Tag 3-5 g Creatin zu beliebigen Tageszeiten. Wichtig ist, dass du es dauerhaft einnimmst, damit sich die Speicher füllen. Es hat sich bewährt, das Pulver direkt in den Post-Workout Shake zu mischen!
Sollte die Einnahme vor oder nach dem Training erfolgen?
Das ist irrelevant. Du kannst es zu jeder Tageszeit einnehmen und es wird seine Wirkung entfalten. Lediglich aus Bequemlichkeit empfiehlt sich die Einnahme nach dem Training, da du hier ohnehin einen Shake trinken solltest, in den du die 3-5 g Creatin hineinmischen kannst.